Врач объяснил калужанам, какие витамины необходимы зимой и почему без D не обойтись

Зимой риск витаминного дефицита закономерно возрастает. Об этом рассказал кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Пироговского университета Олег Морунов.

По его словам, главные причины – это сокращение светового дня, изменение рациона и сезонный рост простудных заболеваний.

Почему зимой возникает дефицит

Меньше солнца. В широтах выше 35-й параллели с ноября по март активность ультрафиолета резко снижается. Синтез витамина D в коже становится минимальным.

Скуднее рацион. В холодный сезон уменьшается потребление свежей зелени, овощей и фруктов. Это может приводить к недостатку витамина C, фолиевой кислоты и витаминов группы B.

Сезон простуд. Повышенная нагрузка на иммунную систему ускоряет расход микроэлементов и антиоксидантов.

Витаминный «квартет» зимы

1. Витамин D — базовый регулятор иммунитета

Витамин D участвует не только в усвоении кальция, но и в работе иммунной системы. Его дефицит связывают с повышенной восприимчивостью к ОРВИ и хронической усталостью.

Даже при включении в рацион жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), печени трески, яичных желтков и молочных продуктов полностью покрыть потребность сложно.

Рекомендация врача: профилактический приём холекальциферола (D3) в виде добавки. Дозировку необходимо подбирать индивидуально после анализа крови на 25-OH витамин D. По словам специалиста, именно витамин D — единственный, приём которого зимой в форме добавок оправдан для большинства людей.

2. Витамин C — поддержка иммунных клеток

Витамин C — антиоксидант, который поддерживает работу иммунных клеток, укрепляет сосуды и способствует усвоению железа.

При этом врач подчёркивает: витамин C не предотвращает простуду, но может несколько сократить длительность и тяжесть болезни.

Основные источники:

квашеная капуста (при правильной ферментации содержание витамина C может быть выше, чем в свежей);

шиповник;

цитрусовые и киви;

замороженные ягоды (смородина, облепиха, клюква);

свежая зелень.

3. Цинк и витамины группы B — энергия и защита

Цинк необходим для работы Т-лимфоцитов и регенерации тканей.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12 регулируют кроветворение, поддерживают нервную систему и энергетический обмен.

Источники цинка:

тыквенные семечки, кунжут;

говядина, печень;

твёрдые сыры;

чечевица.

Источники витаминов группы B:

цельнозерновые крупы (гречка, овёс);

хлеб из муки грубого помола;

бобовые;

яйца;

мясо и молочные продукты;

зелёные листовые овощи.

4. Витамины A и E — защита слизистых и клеточных мембран

Это жирорастворимые антиоксиданты, которые защищают клетки, в том числе иммунной системы, и поддерживают здоровье слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекции.

Источники витамина A:

печень, яйца, сливочное масло;

морковь, тыква, сладкий перец, зелень (бета-каротин).

Источники витамина E:

нерафинированные растительные масла;

орехи и семечки;

авокадо.

Зимний чек-лист питания

По словам специалиста, универсальной «зимней таблетки» не существует. Основой остаётся разнообразный рацион.

Ежедневное меню должно включать:

жирную рыбу 2–3 раза в неделю;

квашеную капусту или замороженные ягоды;

цельнозерновые каши;

овощи (морковь, тыква, капуста, свёкла, зелень);

орехи;

яйца и/или печень 2–3 раза в неделю.

Главный вывод врача: ключ к устойчивости иммунитета в системном, разнообразном питании из цельных продуктов. Исключением является витамин D, уровень которого зимой желательно контролировать лабораторно и корректировать совместно с врачом.